Как накачать плечи?
Чтобы быстро и эффективно накачать плечи необходимо строго придерживаться графика тренировок и выполнять специальные упражнения. Итак, как в домашних условиях накачать плечи.
Для проработки передних дельт вам понадобятся гантели. Возьмите их в руки и стойте ровно, чтобы ноги были на ширине плеч. Медленно поднимайте обе гантели вместе, сгибая локти и поворачивая их вовнутрь таким образом, чтобы они оказались на уровне глаз в горизонтальном положении. Для начала рекомендуется сделать 5-6 подходов, по 8-10 повторов.
Накачать задние дельты помогут приседания с отягощением. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и немного согните ноги в коленях, то есть присядьте, но не до конца. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы спина осталась прямой, взгляд устремите вверх. Возьмите в каждую руку гантели и выполните активную разводку вверх, приседая и толкая гантели с усилием вверх. Рекомендуется выполнить 6 полноценных подходов по 7-8 повторов.
Чтобы прокачать боковые дельты, возьмите в обе руки гантели, и займите прямое положение. Разводите руки в бок, толкая вес гантелей с усилием. Если сложно, можете выполнять это упражнение, слегка согнув руки. Сделайте 5-6 подходов по 8-10 повторов.
Полезно выполнять толчковые движения руками с гантелями вверх. Для этого возьмите гантели в руки и поместите их себе на плечи, чтобы диски смотрели назад и вперед. Медленно поднимайте их по дуге вверх, слегка проворачивая до тех пор, пока ручки гантелей не создадут один вектор. Для начала рекомендуется сделать 7-8 подходов, по 8 повторов.
Полезно заниматься плаванием в стиле кроль или баттерфляй. Движения рук при плавании такими стилями задействуют абсолютно все мышцы рук. Рекомендуется также подтягиваться на турнике широким хватом, чтобы планка оказывалась с затылочной части головы.
Теперь вы знаете, как в домашних условиях накачать плечи. Важно лишь соблюдать режим тренировок и выбрать индивидуальный вес гантелей.
